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ilustraciones pezones revueltos

Día 1 – con entrenador en el gimnasio

EJERCICIOS:

  • Bicicleta – 5 min sin carga (pulsaciones 65%)
  • Fitboll con goma rotaciones – 10 rep.
  • Saltos fitboll consentadilla – 5 rep.
  • Sentada fitboll goma arriba – 10 rep.
  • Zancadas con ambas piernas – 10 rep.
  • Rotaciones de cadera tumbada en el suelo.
  • Remo con rotación de cabeza – 10 rep ambos lados.
  • Sentadilla con goma en espaldera – 4 rep.
  • Plancha 3seg arriba – 5 rep.
  • Manos en pared abrir goma – 10 rep.

Día 0 (tercera vez) Mediciones Kinetic

Kinetic es un centro multidisciplinar especializado en la salud que ofrece servicios que te ayudan a conseguir tus objetivos físicos mediante la de Fisioterápia y Osteopatía, Entrenamiento Personal, Yoga y Pilates y Nutrición y Dieta
—-
Ribarroja, Valencia
  • MEDICIONES
  • VALORES CORPORALES
  • Altura
  • Peso
  • IMC
  • % grasa corporal
  • ESPIROMETRÍA
  • FEV
  • FEV1
  • FEV 25-75
  • 5-sept-2018
  • VALORES CORPORALES
  • 171 cm
  • 65 kg
  • 22,2
  • 39,9
  • ESPIROMETRÍA
  • 3,22 L (76%)
  • 1,95 L (58%)
  • 0,90 L (25%)
  • 30-abril-2018
  • VALORES CORPORALES
  • 171 cm
  • 64 kg
  • -
  • -
  • ESPIROMETRÍA
  • 3,15 L (74%)
  • 1,84 L (54%)
  • 0,82 L (23%)
  • 11-dic-2017
  • VALORES CORPORALES
  • 171 cm
  • 66,2 kg
  • -
  • 36
  • ESPIROMETRÍA
  • 3,42 L (79%)
  • -
  • 0,73 L (20%)
  • 27-oct-2017
  • VALORES CORPORALES
  • 171 cm
  • 67,5 kg
  • -
  • +36
  • ESPIROMETRÍA
  • 3 L (70%)
  • 1,91 L (56%)
  • 1,08 L (30%)

EJERCICIOS REALIZADOS

  • Test de marcha: 6min – 460 metros – 125 pulsaciones de media
  • Levantamiento desde silla – 10 rep
  • Elevación pelvis: 10 rep  (mucha debilidad)
  • Levantarse de la silla sin ayuda: 0 cm
  • Prueba de equilibrio: muy poco
  • Flexión de brazos: 1 rep
  • Plancha en prono: 15 segundos
  • Abdominales: 10 rep

 

Día 0 (segunda vez) Mediciones Kinetic

EJERCICIOS REALIZADOS

  • En una esquina de la pared: ponerme paralela a la pared y subir los dos brazos alternativamente
  • Sentadillas (10)
  • Sentadilla sobre una pierna y llevar la contraria levantarla hacia atrás
  • Flexiones apoyada en las rodillas (no puedo hacer ni dos)
  • Tumbada de costado, subir cintura  (los dos lados).
    • Lado derecho (5)
    • Lado izquierdo (2)
  • Tumbada boca arriba: piernas apoyadas y dobladas, subir el vientre.
  • Lo mismo que antes pero con una pierna recogida y la otra en alto, subir el vientre.
  • Tumbada boca abajo: brazos estirados y subirlos alternativamente  (frente en el suelo)

Día 21 (1) – hospital

Hay que tener en cuenta que llevo un mes sin poder hacer nada, en reposo, enferma y con mucho tratamiento de cortisona y antibióticos.

[repetir todos los días de la semana]

– tumbada levantar cadera (3 series de 5 repeticiones)
– flexiones contra la pared (3×5)
– levantarse de silla (2×5) cogida por las manos para ayudarme
– de puntillas alternas 15-15 apoyada en manos
– sentada, manos cruzadas en pecho, girar torso. 15-15
– de pie apoyada en pared, levantar alternativamente las rodillas. 10-10
– tumbada boca arriba, apretar cojín en expiración (15)
– abdominales ligeros, manos a rodilla.(12)
– sentada, elevar brazos por delante hasta la vertical (15)[/vc_column_text][vc_empty_space image_repeat=”no-repeat”][vc_row_inner row_type=”row” type=”full_width” use_row_as_full_screen_section_slide=”no” text_align=”left” css_animation=”” box_shadow_on_row=”no”][vc_column_inner width=”1/2″][vc_single_image image=”51752″ img_size=”full” eltd_css_animation=””][/vc_column_inner][vc_column_inner width=”1/2″][/vc_column_inner][/vc_row_inner][/vc_column][/vc_row]

día 20 – con entrenador

Entrenamiento:

  • ELÍPTICA 5 min
  • Subir a caja de frente: 8x pierna
  • Subir a caja de lado: 5x pierna
  • SENTADILLAS CON LANZAMIENTO BALÓN 3 KG a pared 5 rep
  • Aperturas espaldera con goma 10 rep (de espaldas a la espaldera)
  • ABDOMINALES banco con pelota atrás 2x (10 repeticiones respiración 2/2 )
  • CINTA dos veces correr. máximo tiempo posible (hoy 1’10”)
  • Sentada en el banco: subir mancuerna de 3kg (10 veces cada brazo)
  • TRÍCEPS con mancuerna (2 kg 10 repeticiones)
  • BICICLETA 5 minutos a tope

 

día 19 – entreno en casa

Hoy me ha dado mucha pereza bajar al gimnasio. He estado haciendo cosas toda la mañana y a última hora de la tarde he decidido hacer el entrenamiento por primera vez en casa 🙂

Ha ido de lujo.

Tengo esterilla, pesas y bicicleta.

Entrenamiento:

  • BICICLETA: 15 min. 4,3km
  • De pie: subir y bajar brazos con pesas de 2kg
  • Tumbada de lado: 2x cada brazo
  •       levantar 2kg
  •       abrir de delante a arriba 2kg
  •       subir de cadera a arriba 2kg
  • ABDOMINALES 15 (con piernas levantadas)
  • Levantar cadera con pierna apoyada en la otra rodilla 20x cada pierna
  • LUNGES 10x pierna
  • SENTADILLAS 12
  • Cuatro patas: levantar pierna y brazo contrario
  • Sentada levantar 2kg con los 2 brazos

día 18 – entrenamiento sola

Hoy entreno sola, y de los ejercicios que he ido aprendiendo voy “improvisando” los que creo que me van a ir bien.

Me siento bien porque tengo iniciativa y puedo hacer bastante ejercicio 🙂

  • Después del entrenamiento me duele la cadera derecha y sigo con dolor de cabeza

 

Entrenamiento  (ejercicios que he practicado antes)

  • CINTA: 5 min (2x correr 45seg)
  • BICICLETA: 10 min
  • Banco a 45 grados:  (x2 veces)
    • 10 – extensión lados (2kg)
    • 10 – extensión atrás  (2kg)
    • 10 – subir y bajar  (2kg)
    • 20 – abdominales
  • A cuatro patas:
    • 10 – cada lado. Subir brazo con pierna opuesta
  • FLEXIONES con rodillas apoyadas (10)
  • Tumbada plancha : Subo a pecho la rodilla (10 con cada pierna)
  • Tumbada de lado: una serie de cada lado
    • 20 – subir pierna paralela
    • 20 – subir pierna a pecho
  • Tumbada boca arriba:
    • 10 – pierna encima de rodilla subo cadera (con cada pierna)
    • 10 – abdominales subiendo piernas al mismo tiempo
  • Tumbada boca abajo:
    • 5 – levantar pierna (con cada una)
  • Espaldera cinta con agarradera:
    • 10 – abrir hasta 90 grados (con cada brazo)
  • LUNGES 10 con cada pierna
  • SENTADILLAS con balón grande debajo (10)

 

día 17 – con entrenador & fisio

Mediciones 1 mes: Estoy emocionada con la evolución.

Siempre me ha resultado difícil hacer ejercicio, y me sigue dando mucha pereza, pero ver como consigo resultados me hace querer seguir adelante!

11 de diciembre de 2017

Espirometría: Flujo respiratorio:

  • FVC – 3,42 Litros (79%)
  • FEV1 – 1.91 Litros (56%)
  • FVF 25-75  – 0.73 Litros (20%)

Valores corporales:

  • Altura: 1.71 m
  • Peso: 66.2 Kg
  • % Grasa corporal: 36%

 

Valores a mejorar:

  • Elíptica: 15′
  • Cadera: estable

 

  • analítica (CPK, HDL, ALBÚMINA, POTASIO, LDL, SODIO)
  • prueba de esfuerzo
  • espirometría: 3.42L
  • pulsaciones en reposo: 70/minuto
  • calcular FCM Y FCR
  • diámetro brazo: 27,5 cm (medido a 18 cm)
  • diámetro pierna: 48 cm (medido a 23 cm)
  • porcentaje de grasa: 36%
  • índice de masa muscular: 22,6
  • valoración subjetiva de esfuerzo
  • test de fuerza
  • test cardiovascular: 15 min. Pulsaciones máx: 133, mín: 110

27 de octubre de 2017

Espirometría: Flujo respiratorio:

  • FVC: 3 Litros (70%)
  • FEV1: 1.91 Litros (56%)
  • FVF 25-75: 1.08 Litros (30%)

Valores corporales:

  • Altura: 1.71 m
  • Peso: 67.5 Kg
  • % Grasa corporal: >36%

Valores a mejorar:

Elíptica: 4’27”

  • Cadera: inestable

 

  • analítica (CPK, HDL, ALBÚMINA, POTASIO, LDL, SODIO)
  • prueba de esfuerzo
  • espirometría: 3L
  • pulsaciones en reposo: 90/minuto
  • calcular FCM Y FCR
  • diámetro brazo: 26,5 cm (medido a 18 cm)
  • diámetro pierna: 48 cm (medido a 23 cm)
  • porcentaje de grasa: >36%
  • índice de masa muscular: 22,6
  • valoración subjetiva de esfuerzo
  • test de fuerza
  • test cardiovascular: 4,27 min. Pulsaciones máx: 147, mín: 128

 

medición de CO2

(me sale muy bajo-provoca mareos)

 

ejercicios de equilibrio

 

dia 16 – hoy cambio de rutina

Cambio el entrenamiento en el gimnasio por excursión en la montaña.

Camino 5,3 km con cambios de inclinación. Conclusión:

  • el último tramo tengo que hacer muchos descansos porque me sofoco
  • piso mal con el pie derecho, así que al día siguiente me levanto coja porque me provoca mucho dolor en la rodilla y cadera derechas.
  • agujetas muy fuertes en el tórax. me duele el pecho al moverme y al respirar profundo

El almuerzo son mandarinas que cogemos por el camino. ¡¡Qué ricas están ahora!!

día 15 – entrenamiento sola

Llego del entrenamiento con un sabor agridulce. Me explico:

Por una parte guay, me siento bien y satisfecha. He hecho todo lo que podía! me he esforzado al máximo.

Pero por otra parte frustrada y rabiosa. Me mareaba mucho y no he podido completar todo lo que tenía programado.

NO TODOS LOS DÍAS SON IGUALES, ASÍ QUE HAY QUE SABER CUÁNDO PARAR.

 

Entrenamiento  (repetición del entrenamiento del 4/diciembre/2017)

  • CINTA: 20 minutos (3×50 segundos corriendo)
  • MANCUERNAS EN BANCO: Banco a 45ª con mancuernas de 2 kg. Apertura en extensión y atrás [15  10 repeticiones, respiración 2/2]
  • ABDOMINALES: Banco a 45ª [35 10 repeticiones, respiración 1/1]
  • SALTO: Levantarse del banco horizontal y dar salto [10 repeticiones]
  • REMO: Máquina remo al número 7 [10 repeticiones, peso 12 kilos, respiración 1/3] echar el aire al tirar.
  • PLANCHA: Posición de plancha y levantar un pie [máximo de repeticiones aguantadas]
  • LUNGES: Mancuernas 2 kilos [Máximo de repeticiones aguantadas, respiración 2/2]
  • ELEVACIÓN: Levantarse con pelota pequeña en las rodillas y pesas de 2 kg en los brazos [10 repeticiones]
  • BICICLETA: Aguantar máximo tiempo al máximo de velocidad [carga al 6] (hoy aguanto 2 minutos)